睡眠不是一場要贏的比賽

「醫師，睡眠的書我都看了，網路上的方法我也都知道了，為什麼還是睡不著？」

很多人每天晚上躺在床上，像煎魚一樣左翻右翻。翻到半夜，開始算：「現在睡，還可以睡四個小時……三個半小時……」越算越清醒。

我自己是一個非常喜歡睡覺的人。醫學系的時候，同學們挑燈夜戰，我常常早早就上床，就算書還沒讀完。對我來說，累了就睡，好像是天經地義的事。

新一集 Podcast，我邀請到在臺中榮民總醫院服務的賴世敏臨床心理師。她專注於失眠認知行為治療（CBT-I）與正念減壓。

睡不好，是因為不夠自律、不夠努力。我們的大腦裡，有一場拔河比賽。

在野外，這個警報器救過我們的命。半夜有野獸靠近，睡得太熟的人活不下來。

問題是，這個警報器分不清楚「野獸」和「念頭」。當我們躺在床上想：「今天又睡不著了，明天開會一定完蛋」，身體會把這個想法當成威脅。清醒系統就被拉了起來。

我在診間常看到同一件事：很多人一閉上眼睛，就開始擔心各種事，甚至是白天根本沒在想的事。這是因為白天忙的時候，大腦沒空處理這些念頭；一躺下來，外面安靜了，大腦的背景系統就開始自動播放：今天那句話是不是說錯了？明天的報告來得及嗎？我是不是落後了？

長期失眠的人，常常會發生一件事：床變成了一個讓人焦慮的地方。

在床上翻來覆去、在床上滑手機、在床上擔心明天。久了，大腦學到的是「床＝清醒＋焦慮」。有些人在沙發上看電視會不小心睡著，一走進臥室，反而整個人醒過來。

刺激控制法，就是要把這個連結斷開：

另一個重要方法叫睡眠限制法。聽起來有點嚇人，但它最優先、也最簡單的第一步，只有一件事：固定起床時間。

不管昨天幾點睡、睡得好不好，每天在差不多的時間起床。這是幫生理時鐘重新對時。賴心理師提到，很多人過年放長假，每天睡到中午，生理時鐘就這樣悄悄歪掉了；收假回來，才發現晚上怎麼都睡不著。

錄完這一集，我一直想著看診時，某個阿姨的一句話：「我都這麼努力了，為什麼我還睡不著？」

「我都這麼努力讀書了」、「我都這麼努力工作了」、「我都這麼努力當個好爸爸、好媽媽了」。到了晚上，變成「我都這麼努力想睡了」。

我們從小被教：只要夠努力，就會有結果。考試是這樣，工作好像也是這樣。於是我們很自然地，把同一套方法用在睡眠上：設定目標（今天要睡滿八小時）、追蹤成績（看手錶的睡眠分數）、檢討失敗（昨天又沒睡好，我真沒用）。

但睡眠剛好是那種「越用力，結果越糟」的事。

在我即將(可能)出版的新書裡，有一段是這樣寫的：

你越用力想「贏得」入睡，就越睡不著――因為「努力入睡」這個動作，就是失眠的因子。睡眠不是比賽，而是臣服。把睡覺當成一場要贏的比賽、把自己當成裁判、想著時鐘計分，你就把一個無限賽局活生生玩成了有限賽局。

有限賽局有輸贏、有名次、有終點，像考試和升遷。無限賽局的目的不是贏，而是讓遊戲繼續下去，像健康、關係、學習，還有睡眠。

想問問你：你睡不著的時候，通常會做什麼？繼續躺著硬撐、滑手機，還是起來做點別的事？哪一個方法對你最有用？

直接回覆這封信就可以，我每一封都會看。你的回答，之後也可能變成 Podcast Q&A 的題目（會隱去個人資料）。

如果你身邊有正在為睡眠煩惱的朋友，也歡迎把這封信轉寄給他。

祝你今晚，不用太努力，就能好好睡。

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