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[析] 超長期失眠,我還有救嗎?

Published 7 months ago • 1 min read

Hello👋, Reader,我是陳璿丞醫師,這一周想要和大家分享的是,

本周文章

睡眠對人類來說並不應該是一種難題。許多人很 努力
尋找任何可能的助眠方法。
無論是在合適的時間入睡、減少咖啡因的攝取、嘗試避免壓力的影響、遵守睡眠衛教,網紅推薦的健康食品,喔對了,你還買了號稱高級舒服的床墊,試過多種好眠食品,甚至買了睡眠金字搭,什麼高科技波長的,也盡力做進行冥想。

但真的需要這樣努力嗎?

睡眠應該是一種簡單而自然的行為,不是嗎?

拜託不要再努力了。

睡眠應該是一種自然的每日日常,就像呼吸,愛愛等自然的生理反應一樣,它並不需要一本詳細的指南來操作。
我們在累了倦了,就會想睡覺,在太陽升起時自然地驚醒。

睡眠曾經是一種社會經驗,既提供了人們交流和建立親密關係的機會,並不是一種需要在黑暗中自行解決的問題。
這些睡眠監控的app、安眠藥、白噪音、聽說很貴又有點實證的重量毯、薰衣草擴香器,高科技XXOO,
以前的人到底是如何睡著的?

睡眠就像是愛情,不喜歡在每一個細節上被控制。
如果你嘗試去控制你的伴侶,強迫他們按照你的時間去行動,如果他們無法符合你的安排,你就會發怒。如果你小心翼翼地去衡量他們每一次的「表現」,對他們的行為過分挑剔,他們會如何感受?

如果你在他們生活的每一個微小部分都揮之不去,而不尊重他們的個人空間,他們又會如何抗議?
就像對待任何一段愛情一樣,需要關心他們的需求,而不只是你期待得到些什麼。

所以,我們需要是重新建立和睡眠的愛情,你必須善待睡眠,盡量不要給予著過多的壓力。

「累」與「睏」

睡眠就像是場脆弱而敏感的拉鋸戰,決定你能否順利進入夢鄉的,是兩種力量間的較勁:一種是睡眠驅力(drive),另一種是清醒狀態(arousal)。想像你身處於這場拉鋸對決之中,如果此時的睡眠驅力大於清醒狀態,那麼,你將會迅速進入甜美的夢鄉。相反地,如果在你試圖入睡的時候,被其他的刺激或情緒引起的清醒狀態大於你的睡眠驅力,你就可能難以入睡。

如果我們的大腦內建睡眠撲滿,每當你維持清醒的狀態,就像是將睡眠驅力的硬幣儲存進撲滿。每一次的體力活動或思考所消耗的精力,都增加了你對睡眠的需求,就像往撲滿內增加了睡眠驅力的硬幣。在你準備睡覺的時候,如果撲滿內的硬幣足夠多,恰好能換得一夜的好眠。然而,如果你的撲滿中硬幣不足,可能就會有困難入睡的問題出現。

「累」與「睏」在生理和心理層面上有重要的區別。當我們說「感到累了」時,我們可能指的是精疲力竭,或者是感到枯燥無聊、情緒低落或者有種「受夠了一天」的感覺。這是你的身體和心靈在渴望休息和恢復。然而,這種「累」並不一定意味著你「睏」。你可能只是需要換個環境,或者做些能讓你放鬆的事情,像是伸展身體,喝杯熱茶,或者到公園散步。

若睡不著,該如何處理呢?

半夜裡”設法去睡覺”其實是最險惡的行為之一。如果你發現自己無法入睡,或是在短時間內重回夢鄉,那麼起床做點別的事情吧。這並不是說要你數時間,而是根據你自己的感覺:你是感覺半夢半醒愉快地醒著,還是完全清醒?如果是前者,那麼就繼續待在床上;如果是後者,就該離開床鋪。

離開床鋪後該做些什麼?只要是你喜歡的事情都可以。重點是「喜歡」,而不是為了睡眠而去做某事。你可以看你想看的節目,讀你最愛的書,或者做任何你喜歡的事情。避免在黑暗中待著,希望大腦會被誘導進入睡眠——這其實是無效的。這種行為其實只是「設法去睡覺」的另一種形式,這只會讓你離睡眠更遠。找一項使你愉快的活動来做,這更強烈與失眠做對,而不是增強失眠。

可能會擔心離開床鋪會讓你更清醒。難道現在還不夠清醒了嗎?如果你能夠睡著,你早就睡著了,不是嗎?但是,如果你不能睡著,留在床上可能會使事情變得更糟。

每當你試圖去睡覺但失敗時,你只是在火上添油,使慢性失眠症無法緩解。

何時該回到床上再試一次入睡?答案很簡單,在你感到睏時再去試試看。

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【意願蒐集】八週優化睡眠習慣.共伴工作坊|不必吃藥X改善失眠X認知治療

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